Puchiko's Challenge! ~崖っぷち子の挑戦~

40代、バツイチ、子持ち、失業を持ち前根性で乗り越えるブログ

離婚後生活の視点を変えるだけで… 辛い時の認知行動療法

Puchikoです。

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昨日は通院日で…。

先週受診した時よりも更にしっかりしてきましたね…、だからと言って無理は禁物ですよー。とお医者様に言われて戻ってきました。

確かに随分体は楽になったような気がする…。まだ昼間に1~2時間休まないと体が動かないし、朝も早く起きることが出来ないけれど、普通に家事が出来るようになってきたし、何よりあの不安感とかが少なくなってきたのが嬉しい。それこそ、あの不安感はどこに行ってしまったんだろう…と思う程穏やかに過ごすことが出来るのは有難く…。それこそ少しづつトンネルの外が見えてきた、そんな感じ。

 

目次:

 

完治ということはないらしいけれど…。

うつ病の場合、「完治」という言葉は使わず、「寛解」という言葉が使われることが多いようです。それだけ、「完治」ということが難しいという事なのでしょうね。寛解とは、ほぼ症状がなくなり、薬などでコントロールが可能な状態…という事だそうで、状況によってはまた再発の可能性があるという意味だそうです。それだけ心の病気というのはデリケートで簡単には修復が出来ないのかなぁ…という印象を持ちます。

私の場合、うつ病…まで結局いっていなくてあくまでもストレスからくる「適応障害」での病名で止まっておりますが、(今回も対応が早かったから比較的短期間で症状が安定しましたね…とのお言葉を頂きました。)でも、その私でも、いつうつ病に移行するか分からないし、適応障害うつ病ととてもよく似た病気ではあるのでやはり注意は必要なのかもしれません。

 

一番の特効薬は考え方を変えることなのかもしれない。

今回、倒れて失業してしまった事から様々なアドバイスを頂きました。

その中で、興味を持った「認知行動療法」。

 

この本では、実際に書き込みをしながら、自分の考え方の癖を振り返り、偏りを正していくステップを踏んでいきます。そうやって一つ一つ自分と対話しながら進めていくのが良いのかもしれませんね。

このエッセンスを含んだホームページも開設されているようです。

パソコンが好きな人は、こちらの会員登録をして進めていくのも良いかもしれません。

www.cbtjp.net

 

そんな「認知行動療法」の考え方は7つのステップから成り立っています。

 

1.心の警報に気づいて立ち止まる

まず最初に自分がいつもと違う事に気が付くことから始めます。ここで無理してごり押しで頑張ろうと思っても無駄。ひとりで思い悩んでいては悩みの渦に飲まれて負のループに陥ります。まず、一度立ち止まって、自分を振り返ってみたり、信頼できる人に相談することが大切。視野を広げてみたら、案外問題は小さくて心配することはなかった…なんてこともあるかもしれません。もし問題があっても、この時点で大きくなる前に対処することが出来ます。

 

もし、誰も相談する人がいなかったら電話相談等を利用しても良いかもしれませんね。匿名で相談することが出来れば、プライバシーも守る事が出来ます。

 

2.問題を整理する

先ほど気づいた問題を一つづつ整理してみることが次のステップになります。考えられる問題をリストアップして、対応法を整理すること。一気に全てを解決したくなりますが、ここはぐっと我慢して、解決出来そうな問題から優先順位を決めて大きな問題を小さく崩していくようにするイメージ。Puchikoは、これに「ゼロ秒思考法」がとても役に立っています。

puchiko.hatenablog.com

 

3.やる気スイッチをON!

問題に対して解決する気力があれば良いのですが、そこまでたどり着くことが出来ない場合は、「行動活性化スキル」を使うと良いようです。

まず、自分の行動を振り返ってみましょう。

毎日何をしたかを振り返り、その時の気持ちを思い出してみます。

そこで、どんな行動をしている時が気分が良くなって心が軽くなり、どんな行動をしている時に辛くなるのかを把握することから始めるのです。それをもとに徐々に出来ることから行動計画を立てて進めていきましょう。ここではなるべく他の人を巻き込んだ計画、例えば「友達と買い物に行く」ような計画を立てずにもっと初歩的な「友達を買い物に誘う」と自分中心の計画を立てることがポイントだそうです。(そうでないと、他者の都合によって計画が変わってそれによって気分が左右されやすくなるので)それから、大きいタスクよりも小さいタスクに分けることが大切。その方が達成しやすく、自信にもつながりやすいです。そして、一日の終わりにまたその行動を振り返り、次の日に繋いでいきましょう。

 

4.考えを切り替える

落ち込んでいるネガティブで自責の念に駆られている時には、それを書き出してみると気持ちが楽になる事が多いそう。書くときには

  • 状況(起こった事柄)
  • 気分(その時の気持ち)
  • 自動思考(どんな考えが頭に浮かぶか)
  • 根拠(上記を裏付ける事実は?)
  • 反証(根拠を覆すような事実は?)
  • 適応的思考(根拠と反証を踏まえたうえでの考えは?)
  • 今の気分(根拠と反証を考えた後の気持ち)

の順番に書き進めていくと良いそうです。

 

5.問題を解決する手段を考える

今持っている悲観的な感情を少しでも小さくするためには、「問題解決」の手段を考えます。問題を絞り込み、少しでも解決策を考えていくことで自分の中で大きくとらえている問題のハードルを少しでも低くしようというものです。その時に「自分には出来るはずがない。」「問題が大きすぎてどうしよう…。」等、解決策を妨げる感情に振り回される事があるかもしれませんが、問題を出来るだけ細分化して考えていくようにすると良いそうです。考えが一方的になりやすいので、なるべく多くの解決策を考えて、その長所・短所を比較しながら進めていくと良いですね。ここでも焦らずに一つ一つゆっくり考え、疲れたら休むくらい気軽に構えると良いかもしれません。

 

6.自分の考えを伝える

悩んでいる時は孤立してひとりで悶々と考えてしまいがちですが、そういう時こそ自分の気持ちを上手に人に話す事が出来ると楽になります。特に女性は、話をしながら自分の考えを整理しやすいのでは?と個人的に思ったりするのですがどうでしょう?

この時、聞いてくれる側は、「傾聴」を心がけて、自分の考えを押し付けないようにしないといけないですね。聞いている側はどうしても「答え」としてアドバイスをしてしまいがちで、立場的に強くなってしまいがちですが、そうなってしまうと、反対に相手は「やっぱりだめだ」と気持ちが弱くなりがちになってしまうようです。ただただ寄り添って話を聞いてあげるだけでも弱った人の気持ちは楽になるのかもしれませんね。

また伝える方も、

  • なるべく客観的に
  • 自分の気持ちを正直に
  • 自分の考え(提案)を伝え
  • もし、その考えを受け入れてもらえなくても代案を伝えて折衷案を出す…。

とお互いに実りのあった話し合いができるのかもしれません。

 

7.弱点を力に…

鬱状態になると、何事も「白黒」で物事を考えがちで、「~すべき」と自分の基準を高くしてしまったり、欠点に眼を向けすぎて自責的になってしまったり、相手の気持ちを深読みし過ぎて落ち込んだり、将来を悲観的に考えすぎてしまったり…と思いがちになってしまいます。その「白黒」を「グレー」ぐらいに捉えて、過度に相手や自分を責めすぎることなくしなやかな考えを出来るようになるともう少し生活が楽になるのではないかな…と思っています。まだまだそこまでたどり着くことが出来ていませんが、ゆっくり休むことによってちょっとそんな余裕も出てきたような⁈

 

ただ、本当に辛い時にこれはきっと無理なような気がします。

私も倒れたばかりだったらこんな冷静に考えられなかったし、そもそも思考も回らなかったと思います。本当に辛い時は、病院でお薬を貰いながら、お医者さんの力を借りながら少しづつ自分が出来ることに取り組んでいくのが結果的に近道になるのでは?そんな気がします。

 

あまり一人で抱え込まず、周囲の人に助けてもらいながら少しづつ自分らしく生活できるといいなぁ…。まだまだ課題は多いですが。

 

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